Тренування вдома для жінок: програма на 3 дні на тиждень

Як тренуватися

• 3 рази на тиждень через день, наприклад пн–ср–пт;
• кожне тренування — на все тіло, 30–40 хвилин;
• перед початком — 5 хвилин розминки, наприкінці — розтяжка;
• якщо є болі, травми чи хронічні захворювання — спершу порадься з лікарем.

Програма: 3 кола

Виконай вправи одна за одною, відпочинь 1–2 хвилини й повтори коло ще двічі:

• присідання — 12–15 повторень;
• випади назад — по 10 на кожну ногу;
• сідничний місток — 15 повторень;
• віджимання від лавки чи дивана — 8–12 повторень;
• тяга в нахилі з пляшками води або гантелями — 12 повторень;
• планка — 20–40 секунд.

Як прогресувати

Коли вправи даються легко, ускладнюй по одному параметру: додай 2–3 повторення, візьми важчу вагу, зроби четверте коло або повільніше опускайся. Тіло змінюється тоді, коли навантаження поступово зростає.

Що ще важливо для результату

• кроки щодня — від 7–8 тисяч;
• достатньо білка й сну;
• заміри й фото раз на тиждень, щоб бачити прогрес;
• техніка важливіша за кількість — краще менше, але правильно.