Правила занятий спортом после родов

Если роды у вас прошли без осложнений, а здоровье в порядке, вы можете выполнять простой комплекс упражнений, приведенный в этой статье. Если роды были хирургическими или осложненными или если вы страдаете какими-либо заболеваниями, посоветуйтесь с врачом относительно времени начала занятий и комплекса упражнений.

1. Придерживайтесь расписания. Упражнения, выполняемые время от времени, пользы не приносят, и вы только зря потратите драгоценное время. Упражнения, повышающие тонус мышц (например, подъем ног, приседания и наклоны таза), лучше всего выполнять ежедневно короткими сериями: два или три пятиминутных занятия в день помогут вам больше, чем одно двадцатиминутное. Когда вы начнете заниматься на воздухе (быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание), поставьте себе целью по крайней мере три двадцатиминутных занятия в неделю — хотя сорок минут четыре или пять раз в неделю полезнее для укрепления костей и предотвращения остеопороза в старости. Но бегать трусцой лучше через день, чтобы организм мог отдыхать и восстанавливать утраченную энергию.

2. Не спешите. Упражнения для повышения мышечного тонуса наиболее эффективны, когда их выполняют медленно, с передышкой между повторами. Укрепление мышц происходит именно во время отдыха.

3. Если вы давно не занимались физической зарядкой или делаете незнакомые упражнения, начинайте постепенно. В первый день сделайте всего несколько повторов, постепенно увеличивая их количество на протяжении недели-двух. Не делайте больше, чем рекомендовано, даже если вы чувствуете себя великолепно. Прекращайте занятие, как только устанете.

4. Избегайте спортивных соревнований, пока не получите разрешения врача на участие в них.

5. Поскольку суставы у вас еще не окрепли, а связки ослаблены, избегайте прыжков, резких изменений направления движения, ударов, подскоков и взмахов. В первые шесть недель после родов также не следует поднимать колени к груди, качать пресс и поднимать одновременно обе ноги.

6. Выполняйте упражнения для повышения мышечного тонуса на деревянном полу или ковровом покрытии, чтобы снизить нагрузку на суставы и не поскользнуться.

7. Перед тем как начать упражнения, разминайтесь в течение пяти минут (очень легкие потягивания, медленная ходьба или работа на велотренажере с очень малым сопротивлением). В конце занятия постепенно остывайте, выполняя легкие потягивания, но, чтобы не повредить суставы, не тянитесь до упора в течение первых шести недель.

8. Поднимайтесь из положения лежа медленно, чтобы избежать головокружения от резкого снижения кровяного давления, а встав, продолжайте некоторое время двигать ногами (например, ходить), чтобы выровнять кровообращение.

9. Начав заниматься на воздухе, следите за тем, чтобы ваш пульс не превышал оптимальных пределов. Спросите вашего врача, каков он для вас.

10. Избегайте энергичных упражнений в жару или если у вас повышенная температура. По окончании послеродового периода (по прошествии шести недель) вы можете начать заниматься спортом в теплую погоду, делая легкие упражнения и постепенно увеличивая нагрузки. Старайтесь заниматься рано утром или вечером, когда на улице менее жарко. Занимаясь на солнце, надевайте светлую легкую одежду и легкую кепку или шляпу.

11. Перед занятиями и после них пейте больше воды, а если погода очень жаркая или вы сильно потеете, берите с собой какой-нибудь напиток и пейте во время занятий. Лучше всего пить воду. Избегайте напитков, содержащих сахар, включая те, которые разработаны специально для спортсменов.

12. Немедленно прекращайте занятие и обращайтесь к врачу, если вы почувствовали один из следующих симптомов: боль, головокружение, слабость, помутнение в глазах, одышку, сердцебиение (сердце бьется с увеличенной частотой или силой, или с нарушением ритма), боль в пояснице, тошноту, затруднение в ходьбе.

13. Не списывайте свое нежелание заниматься на ребенка. Большинство малышей с удовольствием лежат у мамы на груди во время занятий гимнастикой. При занятиях на тренажерах ребенка можно носить в «кенгуру», а для пробежки или ходьбы — положить в коляску. Однако не следует бежать, тряся малыша в «кенгуру», или сажать на тренажер или велосипед ребенка, который еще не может самостоятельно сидеть.

Комментировать